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Effizienteres Krafttraining durch optimale Trainingsplanung

Das Modell der Superkompensation

Das Modell der Superkompensation beschreibt durch Training hervor gerufene Anpassungsprozesse im Organismus. Die einzelnen Schritte dieser Anpassung verlaufen in einer bestimmten Reihenfolge:

Reizwirksame Belastung

Störung des biologischen Gleichgewichts

Ermüdung

Erholung – Regeneration

Anpassung des Organismus

Erhöhter Leistungszustand

Die in dieser Folge sich vollziehende Anpassung einzelner Funktionssysteme des Organismus verläuft in einem zeitlichen Ablauf, der im wesentlichen nicht beeinflusst werden kann. Diese Abfolge der Anpassungsprozesse muss also bei jeder Trainingsplanung beachtet und einbezogen werden.

Genau genommen stellt sich der eigentliche Effekt des Trainings in den Phasen der Erholung und Anpassung ein. Kennzeichnend für die Regeneration sind die Auffüllung verbrauchter Energie-, Bau- und Vitalstoffe, die Regulierung des Enzym- und Hormonhaushaltes sowie die Wiederherstellung optimaler neuromuskulärer Erregbarkeit. Dies unterstreicht die Bedeutung der optimalen Gestaltung der Erholung und der richtigen Nahrungszufuhr für ein effizientes Trainingsprogramm. Entspannung und Essen sollten daher als integrale Bestandteile des Trainings betrachtet– und genossen - werden. Diese Bereiche können und dürfen sehr angenehm gestaltet werden.

Natürlich variiert die notwendige Regenerationszeit je nach Belastung und individueller Konstitution, aber als durchschnittliche Regerationszeiten nach Kraftbelastungen gelten:

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Trainingsprinzipien
Streng genommen ist das Konzept der Superkompensation nur für die Glukosesuperkompensation wissenschaftlich bewiesen. Es dient aber dennoch als allgemein akzeptiertes Modell zur Beschreibung von biologischen Anpassungsprozessen aller Funktionssysteme im Organismus, auch wenn jedes dieser Funktionssysteme einen eigenen typischen Verlauf der Superkompensation hat.

Dieses Modell dient zudem als Grundlage zur Formulierung allgemeiner Prinzipien, die bei der Planung und Gestaltung des Trainings stets beachtet werden sollten:

• Trainingswirksamer Reiz: Eine gewollte Leistungssteigerung ist nur möglich, wenn Sie mit überschwelligen Belastungsreizen trainieren, also über der Schwelle, die zum Erhalt der Körperfunktionen dient.
• Progressive Belastungssteigerung: Die Anpassung biologischer Systeme verläuft nicht linear, sondern parabolisch, d.h. dass in kleinen Schritten mit zunehmender Leistungsfähigkeit immer stärkere Reize gesetzt werden müssen. Es heisst auch, dass mit jeder Reizerhöhung die resultierende Steigerung der Leistungsfähigkeit notwendigerweise abnimmt.
• Variierende Belastung: Sie sollten die Belastungsparameter sowie die angewandten Methoden von Zeit zu Zeit wechseln, um einen optimalen Trainingserfolg zu erzielen.
• Optimale Relation zwischen Belastung und Erholung: Bis die Superkompensation nach einer Trainingseinheit eintritt, muss die notwendige Regenerationsphase abgewartet werden. Zu kurze Regenerationsphasen führen zu Leistungsminderung (Übertraining)
• Dauerhaftigkeit und Kontinuität: Anpassungsprozesse erfordern es, Belastungen mehrfach und über einen längeren Zeitraum zu wiederholen. Die Anpassung des Organismus ist umso stabiler, je dauerhafter und kontinuierlicher Sie Trainings-reize setzen.
• Zyklisierung: Angestrebte Trainingsziele benötigen mitunter unterschiedliche Zeiträume zur Anpassung, weshalb Sie in ver-schiedenen Zyklen mit unterschiedlichen Schwerpunkten, Zielsetzungen, Inhalten und Methoden trainieren sollten.
• Individualität und Altersgemäßheit: Die gesetzten Trainingsreize müssen ihrer individuellen psychophysischen Belast-barkeit entsprechen: Berücksichtigung von Alter, Konstitution, Geschlecht, Genetik, Vorerkrankungen, Risikofaktoren etc.

Gerade letzteres Prinzip macht deutlich, welche besonderen Vorzüge die Arbeit mit einem Personaltrainer hat. Trotz aller Ausbildung und guten Absicht können nämlich die Angestellten in den großen Fitnessstudios aus reinem Zeitmangel nicht so individuell auf jemanden eingehen, wie man es vielleicht gerne möchte oder es der Anbieter verspricht. Wenn man dann in einem Fitnessstudio zu einem Computer-Terminal geschickt wird, sobald man nach einem individuellen Trainingsplan fragt, kann man sicher sein, dass einige der grundlegenden Prinzipien der Trainingslehre sehr locker ausgelegt wurden, um es milde auszudrücken.

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