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Sei
es Gewichtsreduktion, Kraftsteigerung, verbesserte Ausdauer oder ein
anderes angestrebtes Ziel: man sollte genaue Angaben machen (oder vom
Trainer erhalten), um das Training effizient gestalten zu
können.
Dazu
sollte das Ziel (auf der Grundlage ermittelter Diagnosedaten) in Inhalt,
Ausmaß und Zeit
eindeutig formuliert werden. Ein Beispiel:
Herr
X, Mitte 30, 65 Kg, normaler Blutdruck, Body-Mass-Index 21, ohne
gesundheitliche Einschränkungen mit der
Selbstseinschätzung eines mittelmäßigen
Fitness-Niveaus, möchte seine Kraftfähigkeit
steigern. Die Festlegung seines Hauptzieles in Inhalt, Ausmaß
und Zeit sähe dann so aus:
| Inhalt |
Ausmaß
|
Zeit |
| Kraftzuwachs |
50%
- 100% |
6
Monate |
50
– 100 % mag auf den ersten Blick übertrieben viel
klingen, ist aber eine realistische Zielsetzung! Bei schwach oder
mittelmäßig trainierten Muskeln können
durch geeignete Dosierung und Steigerung der überschwelligen
Belastungsreize schnell Anpassungsprozesse ausgelöst werden.
Je trainierter und leistungsstarker ein Muskel hingegen ist, desto
größer müssen die Trainingsreize werden,
wenn eine Leistungssteigerung bewirkt werden soll. Gleichzeitig nimmt
das Ausmaß der Leistungssteigerung zunehmend ab, da die
Kraftfähigkeit der Muskulatur sich ihrer biologischen Grenze
nähert.
Gerade
für Einsteiger und Anfänger aber verspricht diese
parabolische Kurve der Leistungssteigerung eine starke Motivation, da
in relativ kurzer Zeit viel und sichtbare Erfolge erreicht werden
können. Wenn man die Leistungssteigerung schließlich
schwarz auf weiß festhält, ist das eine
zusätzliche Motivation, mit dem Training fortzufahren.
Die
Leistungsstufe entscheidet auch über die Organisationsform
bzw. das System des Trainings:
- Beim
Ganzkörpertraining werden alle Hauptmuskelgruppen in einer
Trainingseinheit trainiert.
-
Beim Split-Training werden einzelne Muskelgruppen an verschiedenen
Tagen trainiert.
Grundsätzlich
gilt, dass die Möglichkeiten des Ganzkörpertrainings
ausgereizt werden sollten, bevor man zum System des Split-Trainings
übergeht. Das Split-Training ist eher für
Fortgeschrittene ab mindestens 1-2 Jahren Trainingserfahrung geeignet.
Auch
die Belastungshäufigkeit, also die Anzahl der
Trainingseinheiten pro Woche, sowie die Anzahl der Sätze und
der Übungen pro Muskelgruppe und natürlich die
Intensität der Belastung richten sich nach der Leistungsstufe
des Trainierenden.
Folgende Tabelle gibt einen Überblick:
| Leistungs-stufe |
Zeit
in Monaten |
Trainings-system |
Häufigkeit
/Woche
|
Übungen/
Muskel-gruppe |
Sätze/
Übung |
Intensität
in%
ILBmax |
| Einsteiger |
0
- 6 |
GK |
2 |
1
- 2 |
1
- 2 |
50
- 70 |
| Geübter |
6
- 12 |
GK |
2
- 3 |
1
- 2 |
1
- 2 |
60
- 80 |
| Fortge-schrittener |
>
12 |
GK
/ Split |
3
- 4 |
1
- 3 |
2
- 3 |
70
- 90 |
| Leistungs-sportler |
>
36 |
GK
/ Split |
3
- 6 |
1
-4 |
2
- 4 |
80
- 100 |
Für
Herrn X, den Einsteiger, würde das bedeuten, dass er sechs
Monate mit 50-70% seines ILB-Max (Krafttest) trainiert.
Das
Hauptziel sollte schließlich in Teilziele
aufgeschlüsselt und festgelegt werden. Ein Teilzielzyklus
(oder Mesozylus) sollte zwischen 4 und 8 Wochen betragen und
könnte für Herrn X so aussehen:
| Parameter |
MESOZYKLUS
I |
MESOZYKLUS
II |
MESOZYKLUS
III |
MESOZYKLUS
IV |
| Dauer
|
6
Wochen |
6
Wochen |
6
Wochen |
6
Wochen |
| Trainingsziel |
Koordination
|
Kraftausdauer |
Hypertrophie |
Maximalkraft |
| Trainings-system |
GK |
GK |
GK |
GK |
| Wieder-holungen |
15 |
20 |
10 |
5 |
| Intensität |
<
50% |
50–70% |
50–70% |
50–70% |
| Sätze/
Übung |
1-2 |
2 |
2
|
2 |
Übungen/
Muskelgr. |
1-2 |
1-2 |
1-2 |
1-2 |
Häufigkeit/
Woche |
2 |
2 |
2 |
2 |
| Satzpausen |
60-120
Sek. |
45-120
Sek. |
90-180
Sek. |
90-180
Sek. |
Entsprechend
der Dauer des Makrozyklus ( 6 Monate ) beträgt die Dauer jedes
der vier Mesozyklen in dieser Trainingsplanung 6 Wochen. Ein Mesozyklus
sollte auf nicht weniger als 4 und nicht mehr als 8 Wochen angelegt
sein. Für
jeden Mesozyklus werden nun die Übungen ausgesucht, und
für jede Übung mit dem ILB-Kraft-Test die
Trainingsintensität bestimmt. Der Teilziel- oder Mesozyklus II
mit dem Trainingsziel "Kraftausdauer" würde dann z.B.so
aussehen:
| Übung
|
1.
WO |
2.WO |
3.WO |
4.WO |
5.WO |
6.WO |
| Brustpresse |
15
kg
50% ILB |
15
kg |
18
kg
60% ILB |
18
kg |
21kg
70%ILB |
21
kg |
| Latzug |
15
kg
50% ILB |
15
kg |
18
kg
60%ILB |
18 kg |
21
kg
70%ILB |
21
kg |
| Rückenzug-maschine
|
12 kg
50%ILB |
12
kg |
15
kg
62%ILB |
15
kg |
18
kg
75% ILB |
18
kg |
| Butterfly |
9
kg
50%ILB |
9
kg |
9
kg |
12
kg
65% ILB |
12
kg |
12
kg |
| Butterfly
Reverse |
6 kg
40% ILB |
6
kg |
6
kg |
9kg
60% ILB |
9
kg |
9
kg |
| Beinpresse
|
40
kg
50% ILB |
40
kg |
50
kg63% ILB |
50 kg |
60
kg75% ILB |
60
kg |
Beim
Training an Geräten sind oft nur grobe Gewichtssteigerungen
möglich, weshalb man dann, zum Zwecke der Progression von
Belastungen, an den anderen Belastungsparateren "drehen" kann, z.B. die
Wiederholungszahl erhöhen oder die Satzpausen
verkürzen kann. An erster Stelle aber sollte man die
Trainingsfrequenz erhöhen, also dee Zahl der
Trainingseinheiten pro Woche.
Erst
wenn alle Trainingsinhalte sowohl zeitlich wie im Ausmaß
für jede Trainingswoche festgelegt sind, sollte das Training
begonnen werden. Ein genaue Zielsetzung, Strukturierung und
Organisation des Training erhöht die Effizienz erheblich.
Nicht zuletzt, weil man dann die Möglichkeit der Analyse
seiner Bemühungen hat und schauen kann, wo und wie sich etwas
verbessern lässt.
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