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Die
für den Fitnesssport relevanten Kerntrainingsmethoden
sind:
- Kraftausdauermethoden
- Hypertrophiemethoden
-
Maximalkraftmethoden
Die Auswahl der Methoden richtet sich dabei nach der persönlichen
Zielsetzung, aber sofern keine Sportart im Hochleistungsbereich
ausgeübt wird, kann man für das Fitnessorientierte
Krafttraining den Grundsatz formulieren, dass alle drei Kerntrainingsmethoden
Bestandteil des Trainingsplans sein werden.
Belastungskomponenten
Egal, ob Kraftausdauer, Hypertrophie (Muskelaufbau) oder Maximalkraft
trainiert werden, man orientiert sich in jedem Fall an folgenden
Belastungskomponenten:
- Wiederholungszahl:
wie oft wird eine Übung wiederholt?
- Intensität:
Wie hoch ist die Trainingsbelastung in Kg?
- Satz
oder Serie: ist die abgeschlossene Anzahl ausgeführter
Wiederholungen einer Übung.
- Satzpause:
ist die Zeitspanne in Sekunden oder Minuten zwischen zwei
Sätzen mit bestimmter Wiederholungszahl einer Übung.
Ebenso
wichtig ist die Festlegung der Bewegungsgeschwindigkeit. Die
einzelnen Bewegungsphasen einer Übung richten sich nach
der jeweiligen Arbeitsweise der Muskulatur. Diese werden unterschieden
in:
| Konzentrisch |
Widerstand
wird überwunden, sodass sich der Muskel verkürzt;
Ansatz und Ursprung des Muskels nähern sich an. |
| Exzentrisch |
Widerstand
wird nachgeben entgegen gewirkt, Ansatz und Ursprung des
Muskels entfernen sich voneinander. |
| Statisch |
Der
Muskel kontrahiert sich, ohne dass sich Ansatz und Ursprung
nähern. |
Wie lange diese einzelnen Phasen ausgeführt werden, ist
in der Bewegungsgeschwindigkeit in Sekunden festgelegt. Die
erste Zahl gibt die Dauer der exzentrischen Bewegungsphase
an; die zweite Zahl die statische, bzw. den Umkehrpunkt zwischen
exzentrischer und konzentrischer Bewegung; die dritte Zahl
gibt die Dauer der konzentrischen Bewegungsphase an.
Folgende Bewegungsgeschwindigkeiten gelten aus trainingsphysiologischer
Sicht als ideal:
|
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| Kraftausdauer |
2/0/2
- gleichmäßiges Bewegungstempo |
| Hypertrophie |
3
/ 0 / 1 - Betonung der exzentrischen Phase |
| Maximalkraft |
3
/ 0 / X - X = explosive Bewegungsausführung in der
konzentrischen, überwindenden Phase |
Diese Angaben zur Bewegungsgeschwindigkeit dienen auch als
Richtschnur für die Atmung. Bei allen Krafttrainingsübungen
gilt der Grundsatz, dass in der Belastungsphase, in der Regel
die konzentrische Phase, ausgeatmet wird. Entsprechend wird
in der Entlastungsphase, in der Regel die exzentrische Phase,
eingeatmet. Der Umkehrpunkt zwischen der exzentrischen und
der konzentrischen Phase entspricht dann dem Wechsel von der
Ein- zur Ausatmung.
Unbedingt vermieden werden sollte das auch kurzfristige Anhalten
der Luft während der Belastungsphase. Ausnahmen hiervon
gelten nur für Leistungen im Hochleistungssport.
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