· Definieren Sie ihr Trainingsziel in Inhalt, Ausmaß und Zeit

· Lassen Sie sich von ihrem Trainer im Studio geeignete Übungen (ihrem Trainingsziel entsprechend) zusammenstellen und sich darin einweisen

· Legen Sie Ihr Trainingssystem fest (Ganzkörper- oder Split-Training)

· Unterteilen Sie den Makrozyklus in drei oder vier Mesozyklen

· Bestimmen Sie die Kerntrainingsmethoden - und damit die jeweiligen Teilziele – für jeden Mesozyklus ( Kraftausdauer, Hypertrophie oder Maximalkraft)

· Ermitteln Sie mit einen ILB-Test ihr individuelles Leistungsbild - ihre 100% ILB-Max

· Halten Sie die Ergebnise des ILB-Tests schriftlich, am besten in einer Tabelle, fest

· Ihrer Leistungsstufe entsprechend bestimmen Sie die Belastungsintensität: 50-70% ILB-Max für Einsteiger, 60-80% für Geübte und 70-90% für Fortgeschrittene

· Errechnen Sie jetzt die einzelnen Belastungsintensitäten und ihre angemessene Progression für jede einzelne Woche des Mesozyklus

· Notieren Sie sich die einzelnen Trainingsdaten in einer Tabelle

· Trainieren Sie mit den festgelegten Belastungsintensitäten; vermeiden sie spontane Sprünge, z.B. wegen vermeintlich „guter Tagesform“

· Alle Belastungsparameter sollten ihrer objektiven Leistungs-stufe entsprechen

· Für jeden Mesozyklus machen Sie einen neuen ILB-Test und ermitteln so neue Belastungswerte

· Trainieren Sie regelmäßig und kontinuierlich

· Achten Sie immer auf den optimalen Aufbau einer Trainings-einheit: Warm-up – Hauptteil – Cool down

· Achten Sie auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung

· Gönnen Sie sich regelmäßig Zeit für Muße und Entspannung

· Nach dem Ende des Makrozyklus machen Sie einen Re-Test und analysieren ihre Kraftentwicklung (evtl. mit Unterstützung eines Trainers)

· Ziehen Sie Schlüsse aus der Analyse für ihre weitere Trainingsplanung

· Und nicht zu vergessen:

Haben Sie Freude am Training –
Und belohnen Sie sich selbst für ihre Erfolge!

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