Krafttest
mit der ILB-Methode
Ein
für den gesundheitsorientierten Fitnesssport verwendeter
Krafttest sollte folgende Kriterien erfüllen:
·
Möglichkeit des Methodenwechsels!
· Kein Maximalkrafttest!
· Anwendbar im Gesundheits-, Fitness- und Leistungssport!
· Effektives Belastungsgefüge!
· Progression und Variation der Belastungsparameter!
· Optimales Verhältnis zwischen Zeitaufwand und
Trainingseffekt!
Eine Krafttrainingsmethode, die alle diese Anforderungen erfüllt,
ist die ILB-Methode.
ILB
ist die Abkürzung für Individuelles Leistungsbild.
Mit der ILB – Methode kann das individuelle Leistungsbild
ermittelt werden, und zwar hinsichtlich der individuellen
Leistungsfähigkeit bei einer zuvor dem Trainingsziel
entsprechend festgelegten Wiederholungszahl. Auf diese Weise
werden die Trainingsintensität und die Parameter für
den Trainingsplan bestimmt.
Sind
die Wiederholungszahlen festgelegt, ermittelt man in 2-3 Testsätzen,
welches Gewicht bei technisch korrekter Ausführung in
der festgesetzten Wiederholungszahl bewältigt werden
kann. Als Kriterium sollte die letzte technisch korrekt ausgeführte
Wiederholung gewertet werden. Das so ermittelte Gewicht ist
das Maximum der persönlichenLeistungsfähigkeit bei
dieser Übung mit der festgelegten Wiederholungszahl,
kurz: das ILB-Max.
Die
daraufhin berechnete Belastungsintensität richtet sich
nach der Leistungsstufe des Trainierenden. Einsteiger trainieren
mit 50-70% des Testgewichts der jeweiligen Übung. Nach
einem halben Jahr kann mit 60-80% des ermittelten Testgewichts
trainiert werden. Eine Belastungsintensität von 70-90%
sollte erst ab einer Trainingserfahrung von mind. 12 Monaten
eingesetzt werden. Für eine Intensität von 80-100%
ILB-Max sollte der Trainierende schon mind. 36 Monate regelmäßig
trainiert haben. Die Einordnung in die Leistungsstufe sollte
in jedem Fall individuell durch einen kompetenten Trainer
geprüft werden.
Innerhalb
eines Mesozyklus kann dann anhand der ermittelten Testergebnisse
die Trainingsintensität von Woche zu Woche (spätestens
alle zwei Wochen) erhöht und dadurch neue Trainingsreize
gesetzt werden. Die Festlegung der Übungen, Parameter
und Trainingsintensität erfolgt mit jedem Mesozyklus,
entsprechend den Trainingsgszielen des Makrozyklus, von Neuem.
Dazu ist jedes Mal ein neuer ILB-Test erforderlich.
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