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"Das 1x1 des Fitness- und Gesundheitssports"

Effizienteres Krafttraining durch optimale Trainingsplanung

 

Fettabsaugen

Gliederung des Ausdauer-Begriffes

Die motorische Fähigkeit Ausdauer setzt sich im wesentlichen aus zwei Komponenten zusammen:
- die psychische und physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Organismus
- die Regenerationsfähigkeit ( schnellere Erholung nach längeren und intensiven Belastungen)

Eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit wirkt sich auch positiv auf das Regenerationsvermögen im Beruf und im Alltag aus. Da der Begriff "Ausdauer" viele Aspekte hat, ist es sinnvoll, diese zu untergliedern und genauer zu betrachten:

Allgemeine Ausdauer: mehr als ein Sechstel der gesamten Muskelmasse wird einer Belastung ausgesetzt
Lokale Ausdauer: weniger als ein Sechstel der Gesamtmuskelmasse wird bei einer Ausdauerbelastung beansprucht.
 
 

Wichtig: Anpassungsprozesse im Herz-Kreislauf-System werden nur bei eine Belastung von mindestenes einem Sechstel der Gesamtmuskelmasse ausgelöst = Allgemeines Ausdauer-Training

Aerobe Ausdauer: ( aerob = sauerstoffabhängig ): den Muskelzellen steht genügend Sauerstoff zur Verfügung, um oxidativ Kohlenhydrate und Fettsäuren in den Mitochondrien zu verbrennen. So stellt sich ein Gleichgewicht zwischen Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch ein. Belastungen können somit kontinuierlich über längere Zeitdauer durchgeführt werden, z.B. moderater Dauerlauf

Anerobe Ausdauer: (anaerob = sauerstoffunabhängig ) Energiebereitstellung in der Muskelzelle ohne Beteiligung von Sauerstoff. Als Endprodukt des anaeroben Stoffwechsels fällt Laktat (Milchsäure) an, die den Energiebereitstellungsprozess im Muskel erheblich hemmt., die Intensität kann nicht lange aufrecht erhalten werden, z.B. 400m – Sprint.

Im Fitness und präventiven Gesundheitssport sollte ein aerobes Ausdauertraining dominieren, um positive Anpassungen im Herz-Kreislauf-System zu erreichen. Bei Ausdauertraining im anaeroben Stoffwechselbereich ist die Gefahr der Überforderung des Herz-Kreislauf-Systems wesentlich größer.

Statische Ausdauer: Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur bei statischer Arbeitsweise der Muskulatur, d.h. die Muskellänge verändert sich nicht, aber die Muskelspannung nimmt zu ( = Komprimierung der Gefäße). Abhängig von der Höhe der (isometrischen) Muskelspannung kann die Energiebereitstellung rein aerob, anaerob oder gemischt erfolgen

Dynamische Ausdauer: gekennzeichnet durch rhythmischen Wechsel von Spannung und Entspannung der Muskulatur. Dadurch ist auch bei höheren Belastungsintensitäten eine bessere Blutzufuhr zum Muskel und damit eine aerobe Energiebereitstellung möglich.


Die für den Fitness- und Gesundheitssport empfohlene Art des Ausdauertrainings sollte also sein:

  • allgemein
  • aerob
  • dynamisch

Diese allgemeine aerobe dynamische Ausdauer, auch als Grundlagenausdauer bezeichnet, bewirkt:

· eine Erhöhung der physischen Leistungsfähigkeit
· eine Optimierung der Erholungsfähigkeit
· eine Steigerung der psychischen Belastbarkeit
· stabilere Gesundheit
· einen optimalen Fettstoffwechsel
· präventive Wirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem

Die drei wichtigsten Einflussfaktoren auf die allgemeine aerobe dynamische Ausdauer sind das schon erwähnte Herz-Kreislaufsystem, die aerobe Kapazität der Skelettmuskulatur und, vor allem bei Anfängern, die Bewegungskoordination: Je ungeübter die Arbeitsweise der Muskulatur ist, desto unökonomischer ist sie auch, d.h. Energie und Sauerstoffbedarf sind besonders hoch, was zu früheren Ermüdungserscheinungen der belasteten Muskeln (Übersäuerung) führt.

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